4 خطط لحفظ الفيتامينات في طعامكِ!

للحفاظ على طاقة الجسم ومواجهة المشاكل الصحية، تُعتبر الفيتامينات درعاً واقياً شرط حمايتها بأفضل الطرائق وتجنب أي نقص محتمل. إليك أربع خطط في هذا المجال.

الخطة الأولى: نظّمي عملية التسوق

• ابحثي عن منتجات طازجة: تفيد الفاكهة والخضراوات الطازجة عند تناولها فوراً! لكن إذا كنت تعجزين عن التسوق يومياً، لا تشتري كمية كبيرة من المنتجات للأسبوع كله لأن بعض الفيتامينات يتلاشى حين يحتك بالهواء والحرارة والضوء. يختفي الفيتامين C بلمح البصر ويمكن أن نخسر حتى 50% منه خلال 48 ساعة. حاولي أن تقسّمي المشتريات واكتفي بكميات صغيرة في كل مرة وتناوليها خلال يومين أو ثلاثة أيام كحد أقصى.

• اختاري منتجات محلية أو مقطوفة حديثاً: الفاكهة والخضراوات الموسمية التي نشتريها من المنتجين المحليين مباشرةً أكثر غنى بالفيتامينات. من الأفضل أيضاً أن تختاري ما تريدينه من مزارع تنمو فيها المنتجات في الأرض أو على الشجر. اختاري الحبات الناضجة بدرجة معينة. وتذكري أن البقع البنية على الفاكهة تشير إلى بدء عملية الأكسدة، ما يعني أن الفيتامينات فيها لم تعد تؤدي دورها على أكمل وجه. تناوليها خلال يومين أو ضعيها في الثلاجة بعد نقعها في ماء مغلي ثم مرريها تحت ماء بارد.

• لا تخافي من المنتجات المجمّدة: هذه المنتجات ليست سيئة بقدر ما يظنّ الناس. بعد وضعها في ماء مغلي، تتجمد الأنزيمات والخميرة وتخسر بين 15 و20% من فيتاميناتها. لكن نظراً إلى تجميدها بعد قطفها مباشرةً، ستحافظ على الكمية الصحيحة. يتحمّل بعض الأصناف البرودة أكثر من غيره مثل التوت والباذنجان والكوسا، على عكس الحمص والبروكلي واللوبياء.

• المربى خيار ممكن: تُسخَّن الفاكهة والخضراوات وتنتقع في سائل وتخسر جزءاً من الفيتامينات والمعادن، لكنها تبقى أفضل من ترك المنتجات لفترة طويلة في قعر الثلاجة. لكن من الأفضل تخزين الخضراوات الكاملة ثم تسخينها سريعاً لفقدان أقل كمية من المغذيات.

الخطة الثانية: عدّلي طريقة الأكل

• وصفات {اللحظة الأخيرة} هي الأفضل: حين تقطّعين الفاكهة والخضراوات مسبقاً لتحضير السلطات أو اليخنات، تتأكسد المنتجات النباتية عندما تحتكّ بالهواء ويصبح لونها بنياً بعد وقت قصير. يقضي حل سريع وصحي بإشراك جميع أفراد العائلة بتقطيع المنتجات في اللحظة الأخيرة وإبقاء القطع كبيرة كي لا تتركيها جانباً لوقت طويل.

• احتفظي بالقشور: يمكن إيجاد جميع المغذيات في القشور. لذا يؤدي تقشير التفاح أو الدراق مثلاً إلى حرمانها من ربع الفيتامينات وكمية كبيرة من مضادات الأكسدة. كذلك احتفظي بقشور الكوسا والخيار لأن كثيرين يميلون إلى التخلص منها.

ولكن تكمن المشكلة في تراكم المبيدات والرواسب الكيماوية والمواد الحافظة على تلك القشور. يقضي الحل باختيار منتجات عضوية، لا سيما الإجاص والعنب والتفاح والطماطم والخس والجزر… في ما يخص المنتجات الأخرى، مرريها تحت الماء ثم افركيها بسكين.

• التنويع هو الأساس: من الأفضل أن نأكل مختلف المنتجات وهي نيئة لكن قد يسبب بعض الأصناف مشاكل هضمية. يقضي الحل بتنويع الخيارات. يمكنك تحضير يخنة بالخضراوات أو طبخ الطماطم في الفرن (يعطي الليكوبين مفعوله تحت تأثير الحرارة) ثم تناولي حبة فاكهة نيئة كتحلية. ولما كانت الفيتامينات والمغذيات تتفاعل في ما بينها، فيمكن الحصول على كمية وافية عبر تنويع الخلطات وطرائق الطبخ والتحضير.

الخطة الثالثة: اختاري طرائق طبخ مناسبة

• الطبخ على البخار أفضل طريقة للحفاظ على أكبر كمية من الفيتامينات، إذ تقتصر الخسارة في هذه الحالة على 30% من الفيتامين C و20% من الفيتامينات B. من المفيد أيضاً أن تستعملي طنجرة الضغط لأنها لا تحتاج إلى حرارة قوية وتطبخ المنتجات بسرعة.

• حين تقلين الأغذية على نار قوية، ستُطبَخ بسرعة. يجب أن تتراوح المدة بين 5 و10 دقائق كحد أقصى شرط أن تحبي الخضراوات المقرمشة.

• يمكنك استعمال المايكروويف لأنه يسخّن الطعام سريعاً. لكن من الأفضل استعماله مع المنتجات التي تنضج بسرعة مثل التفاح الذي تريدين طبخه. لكن تجنبيه مع اللوبياء لأنها تُطبَخ ببطء.

الخطة الرابعة: اختاري حلفاءك بدقة

• الدهون ضرورية أحياناً: بعض الفيتامينات قابل للذوبان في الدهون. لذلك يمكنك أن تضيفي صلصة الخل على الجزر المبروش مثلاً أو زيت الزيتون على اليقطين لتحسين مذاق الطعام والحصول على جرعة من الفيتامينات الإضافية. كذلك تناولي كمية من الفاكهة المجففة والمكسرات التي تجمع بين الفيتامين E والأحماض الدهنية.

• إذا لم تكن الطماطم طازجة جداً أو اخترتِ طبخها لتخزينها، أضيفي إليها الأعشاب والمنتجات العطرية (حبق، بقدونس، زعتر…) لزيادة كمية الفيتامينات وتحسين النكهة في آن.